विक्रेत्यांकडून सर्वोत्तम परिणाम कसे मिळवायचे. स्पष्ट अभिप्राय

मानसशास्त्रज्ञ, लेखक आणि तज्ञ वैयक्तिक वाढनवीन वर्षात अधिक यशस्वी, उत्पादक आणि संघटित कसे व्हावे यावर त्यांचे मत मांडले.

1. एखादे कार्य फक्त एक मिनिट घेत असल्यास, ते त्वरित करा

हा नियम पाळणे सोपे आहे आणि ते आश्चर्यकारक परिणाम देते. क्षुल्लक बाबींना त्वरीत हाताळणे जे अन्यथा आत्म्याला लटकवतील, आम्हाला शांत आणि अधिक उत्साही वाटते.

2. जर तुम्हाला एखादी गोष्ट साध्य करायची असेल, तर ती तुम्हाला आवडत असलेल्या गोष्टींशी जोडून घ्या.

डॅन एरिली, ड्यूक विद्यापीठातील मानसशास्त्र आणि वर्तणूक अर्थशास्त्राचे प्राध्यापक

तुमचा आवडता विधी करा - माझी सकाळची कॉफी आहे - आणि काही उत्पादक क्रियाकलापांशी लिंक करा. उदाहरणार्थ, मी सध्या लिहित आहे.

मला कधी कधी आवडते आणि काहीवेळा न आवडणार्‍या दुसर्‍या क्रियाकलापाशी मी काहीतरी आनंददायी जोडतो आणि परिणामी मला जवळजवळ कंडिशन रिफ्लेक्स मिळतो: मी कॉफी पितो, याचा अर्थ मी लिहितो.

3. तुम्हाला विचार करण्यासाठी वेळ हवा आहे का? त्याला दुखापत होऊ देऊ नका

कॅल न्यूपोर्ट, जॉर्जटाउन विद्यापीठातील संगणक शास्त्राचे सहाय्यक प्राध्यापक आणि हेड टू वर्कचे लेखक

मला माझ्या कॅलेंडरवर जटिल समस्यांबद्दल विचार करण्यासाठी एक विशेष वेळ बाजूला ठेवायला आवडते, जसे की माझी मीटिंग आहे. आणि मग मी या वेळी कोणत्याही अतिक्रमणापासून संरक्षण करतो, जसे की मी खरोखरच भेट घेतली आहे आणि जर कोणी काही शेड्यूल करण्याचा प्रयत्न केला तर मी म्हणतो की मी व्यस्त आहे.

4. तुमच्या कार्य सूचीचे वर्गीकरण करा

दर शुक्रवारी मी येणाऱ्या आठवड्याचा विचार करतो. मी तीन श्रेणींमध्ये माझ्या सर्वोच्च प्राधान्यांची यादी तयार करतो: करिअर, नातेसंबंध, मी. श्रेण्यांची उपस्थिती महत्त्वाची आहे: म्हणून मला नेहमी लक्षात येते की प्रत्येक श्रेणीमध्ये काहीतरी असले पाहिजे आणि हे सोपे तंत्र संतुलन साधण्यास मदत करते.

त्यानंतर, मी पुढील आठवड्याचे कॅलेंडर पाहतो आणि माझ्या वेळेचे नियोजन करतो. नाही

नेहमी सर्वकाही त्याच्या जागी ठेवण्यासाठी व्यवस्थापित करा, परंतु सामान्य कार्य- यादीतील कामे आठवड्याच्या अखेरीस पूर्ण करा. म्हणूनच मी कागदावर कामांची यादी ठेवतो - त्यांना ओलांडणे वेदनादायक आनंददायी आहे.

5. करुणा आणि अधिक करुणा

वैयक्तिक परिणामकारकतेसाठी माझा सर्वोच्च सल्ला हा आहे: अधिक करुणा. होय, सामान्यतः अशा प्रकारचा सल्ला नवीन कोनातून समस्येकडे पाहणे, सखोल लक्ष केंद्रित करणे, आवेग आणि इतर तत्सम तंत्रांवर कार्य करणे याबद्दल आहे आणि हे सर्व निःसंशयपणे खूप उपयुक्त आहे.

पण करुणा हीच आपल्याला माणूस बनवते. आपल्या हातात वाईट दिवस येतात जेव्हा सर्व काही आपल्या हातातून पडते आणि असे दिसते की पुढे काहीही चांगले होणार नाही. होईल. होय, असे काही क्षण असतील जेव्हा आपण विचलित होऊ, आळशी होऊ, विखुरलेले असू आणि काम किंवा इतर गोष्टी आपल्याला एकापेक्षा जास्त वेळा निद्रानाश देतील.

परंतु स्वत: ची ध्वजारोहण करू नका आणि सर्व काही चुकीचे झाले असे ओरडू नका. सहानुभूती आपल्याला स्वतःला क्षमा करण्यास, सर्वकाही शक्य आहे हे समजून घेण्यास परवानगी देते, जरी त्यासाठी सराव करावा लागतो आणि आपल्याला पुन्हा पुन्हा पुढे जाण्यास शिकवते.

6. तुमची कार्ये आणि सामर्थ्य यांची तुलना करा

रॉन फ्रीडमन, मानसशास्त्रज्ञ आणि 2017 उत्पादकता समिटचे होस्ट

तुम्ही काय करता हे महत्त्वाचे नाही; तुम्ही ते करता तेव्हा महत्त्वाचे असते. आपली संज्ञानात्मक क्षमता दिवसभर वेगवेगळ्या प्रकारे प्रकट होते. जसजसा दिवस उजाडतो, तसतसे आपल्यापैकी बहुतेक लोक नवीन माहितीवर प्रक्रिया करण्यात, गोष्टींचे नियोजन करण्यात आणि विचलित होण्यास प्रतिकार करण्यात खूपच वाईट असतात. म्हणून, आपण शक्तींसह कार्ये जितके चांगले संतुलित करू शकता तितके कमी उर्जेसह अधिक करू शकता.

7. नवीन वर्षाची सुरुवात रिकाम्या मेलबॉक्सने करा - आणि तो तसाच ठेवण्याचा प्रयत्न करा

वर्षाच्या या वेळी, मला माझ्या इनबॉक्समधून जाणे आणि माझे ईमेल अधिक चांगल्या प्रकारे व्यवस्थापित करण्यासाठी माझे फोल्डर आणि सेटिंग्जची पुनर्रचना करणे आवडते.

तुमच्या इनबॉक्समधील 50 किंवा 100 सर्वात अलीकडील संदेश पहा आणि तुमचा मेल सेट करा जेणेकरून कोणतेही अनावश्यक मेल - जसे की मेलिंग सूची किंवा सूचना - खास नियुक्त केलेल्या फोल्डरमध्ये जातील.

अवांछित ईमेल हटवण्यात काही तास घालवा, त्यानंतर एका वर्षातील सर्व उर्वरित मेल एका वर्षासह मोठ्या संग्रहण फोल्डरमध्ये ड्रॅग करा. तुम्ही सुरू कराल नवीन वर्षस्वच्छ बॉक्ससह, आणि नवीन सेटिंग्ज त्याला तशाच राहण्याची परवानगी देतील.

8. ध्येय साध्य करणे आवश्यक बनवा

स्टीव्ह लेव्हिन्सन, क्लिनिकल मानसशास्त्रज्ञ आणि द पॉवर टू गेट थिंग्ज डनचे लेखक

उत्कर्ष कामगिरीची गुरुकिल्ली म्हणजे प्रेरणा बद्दल तुम्हाला आधीच काय माहित आहे - किंवा तुम्हाला माहित आहे असे वाटते - विसरणे. आपण सहसा असे गृहीत धरतो की आपल्याला एक निश्चित परिणाम किती मिळवायचा आहे आणि ते किती साध्य करता येईल याचा थेट संबंध आहे.

तथापि, विचार करण्याचा आणखी एक विधायक मार्ग आहे - प्रत्येक उद्दिष्ट साध्य करण्यासाठी सानुकूलित करण्याची आवश्यकता असलेल्या प्रेरणाचा विचार करा. "टेलर-मेड" द्वारे मला असे म्हणायचे आहे की आपण स्वतःला मुद्दाम अशा परिस्थितीत ठेवले पाहिजे ज्यामध्ये ध्येय साध्य करणे आवश्यक वाटेल.

माझे आवडते उदाहरण: जिममध्ये जाण्यासाठी अनेक अयशस्वी प्रयत्नांनंतर, जोने अशी परिस्थिती निर्माण केली ज्यामुळे सर्व काही बदलले. त्याने स्वतःसाठी एक अट ठेवली: त्याच्याकडे फक्त एक दुर्गंधीनाशक असेल, जो जिममध्ये त्याच्या लॉकरमध्ये ठेवला जाईल. अशा प्रकारे, दिवसा एक अप्रिय वास टाळण्यासाठी, जोला हॉलमध्ये जावे लागले. तिथे गेल्यावर नुसते दुर्गंधी घालायचे आणि निघायचे हा विचारच मूर्खपणाचा वाटला, म्हणून तो कसरत करत राहिला. थोडक्यात, जोने स्वतःला चकित केले आणि सकाळचे वर्ग अखेरीस त्याच्या पथ्येचा अविभाज्य भाग बनले.

9. मेल तपासण्यासाठी वेळ फ्रेम सेट करा

ईमेल तपासणारे लोक दोन प्रकारचे असतात. हे "अणुभट्ट्या" आहेत, जे दिवसभरात अक्षरे हाताळण्यासाठी जवळजवळ सतत सूचनांवर अवलंबून असतात आणि इनबॉक्स स्कॅन करतात आणि "डिस्पेन्सर", जे मेल तपासण्यासाठी अनेक वेळा बाजूला ठेवतात आणि उर्वरित दिवसातील पत्रव्यवहाराकडे दुर्लक्ष करतात.

अलीकडील अभ्यासातून असे दिसून आले आहे की आपण जितके जास्त वेळा आपला ईमेल तपासतो तितके जास्त ताणतणाव होतो.

ईमेल तपासण्यासाठी दररोज दोन किंवा तीन 30-60 मिनिटांचे स्लॉट बाजूला ठेवण्याचा प्रयत्न करा.

10. 15 मिनिटांची यादी तयार करा

विलंबावर मात करण्यासाठी आणि कामाच्या दिवसातील सूक्ष्म-सेगमेंट वापरण्यासाठी, 15-मिनिटांची यादी वापरा.

ही कार्यांची यादी आहे जी 15 मिनिटे किंवा त्यापेक्षा कमी वेळेत पूर्ण केली जाऊ शकतात. ते तुमच्याकडे ठेवा जेणेकरुन तुम्ही रांगेसारख्या अस्ताव्यस्त अडथळ्यांचा फायदा घेऊ शकाल आणि त्यांना कामाच्या उत्पादक मायक्रोसेगमेंटमध्ये बदलू शकाल.

जेव्हा विलंब तुमच्यासाठी चांगला होईल तेव्हा ही यादी देखील उपयोगी पडेल. आपण एखादे कार्य त्वरीत पूर्ण करू शकता ज्यामुळे आपल्याला थोडी ऊर्जा मिळेल आणि नंतर अधिक जटिल प्रकल्पावर कार्य करण्यासाठी पुढे जा.

11. दररोज तीन ध्येये सेट करा

तीनचा नियम हा माझा आवडता उत्पादकता विधी आहे. दररोज सकाळी मी विचार करतो, "या दिवसाच्या अखेरीस मला कोणत्या तीन गोष्टी पूर्ण करायच्या आहेत?".

काही मिनिटांत, तुम्ही महत्त्वाच्या गोष्टींना महत्त्वाच्या नसलेल्यांपासून वेगळे करता, तुमच्या दीर्घकालीन उद्दिष्टांचे विश्लेषण करा - किंवा नवीन वर्षाचे संकल्प, तुम्ही त्यांचा सराव केल्यास - आणि तुम्ही या दिवशी तुमचा वेळ, लक्ष आणि शक्ती कुठे खर्च करायची याचा विचार करू शकता.

तुम्ही तुमची उत्पादकता पातळी वाढवू इच्छित असल्यास, मी प्रत्येक आठवड्यासाठी किंवा महिन्यासाठी तीन उद्दिष्टे सेट करण्याची देखील शिफारस करतो

तया आर्यानोव्हा यांनी तयार केले

प्रथिने, चरबी, कर्बोदकांमधे, जीवनसत्त्वे, खनिजे - सर्व काही मोजले गेले आणि आदर्श आहार बनविला गेला असे दिसते, परंतु इच्छित परिणाम पाळला गेला नाही. ते पचण्याजोगे नसेल. ते अंगवळणी पडण्यासाठी करा.

आपले अन्न चांगले चावा

फक्त चांगले चिरलेले अन्न पूर्णपणे पचते. अन्नाचे मोठे तुकडे गॅस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रॅक्टच्या गतिशीलतेमध्ये व्यत्यय आणतात आणि पोटात जडपणाची भावना यासारखे अप्रिय परिणाम होतात.

बराच वेळ आणि काळजीपूर्वक चघळणे देखील आवश्यक आहे कारण अन्नाचे पचन तोंडात आधीच सुरू होते. सर्व प्रथम, हे कार्बोहायड्रेट्सवर लागू होते, जे लाळेमध्ये समाविष्ट असलेल्या अमायलेस एंझाइमच्या कृती अंतर्गत मोडतात.

• 22 चघळण्याच्या हालचालींसाठी, एक गिळणे करा

लाळ देखील म्युसिन तयार करते, हा पदार्थ अन्ननलिकेतून पोटात हलक्या हाताने सरकण्यास मदत करतो. म्युसिन पुरेसा विकसित होण्यासाठी, आपल्याला कमीतकमी 20 जबड्याच्या हालचाली करणे आवश्यक आहे.

याव्यतिरिक्त, तोंडी पोकळीच्या पातळीवर देखील, शरीर अन्नाची रचना ओळखण्यास आणि योग्य एंजाइम तयार करण्यास सुरवात करते. आवश्यक प्रमाणातपाचन तंत्राच्या सर्व भागांमध्ये!

अन्न जितका जास्त वेळ तोंडात असेल तितका विषबाधा होण्याचा धोका कमी असतो. वस्तुस्थिती अशी आहे की लाळेमध्ये लाइसोझाइम असते - एक जीवाणूनाशक प्रभाव असलेला पदार्थ.

पचन गती जवळ असणारे पदार्थ मिसळा.

उत्पादने पचायला लागणाऱ्या वेळेत एकमेकांपासून भिन्न असतात. शरीर एक सफरचंद 30-45 मिनिटांत आणि हार्ड चीज 4-6 तासांत पचवते.

म्हणून, खाण्यापूर्वी समान गटातील पदार्थ मिसळण्याचा प्रयत्न करा.

पहिला गट:४५ मिनिटांपर्यंत (प्रामुख्याने कर्बोदके).

● फळे (टरबूज, द्राक्ष) - 30 मिनिटे;
● चेरी, सफरचंद, पीच - 40 मिनिटे;
● भाज्या (कच्च्या) - 30-45 मिनिटे;
● मटनाचा रस्सा, फळ सॅलड्स - 30 मिनिटे;
● भाज्या आणि फळे पासून रस - 15-20 मिनिटे.

दुसरा गट: 2 तासांपर्यंत (प्रामुख्याने प्रथिनेयुक्त पदार्थ कमी प्रमाणात चरबीसह).

● अंडी - 45 मिनिटे;
● कमी चरबीयुक्त मासे - 30 मिनिटे;
● फॅटी मासे - 45 - 60 मिनिटे;
● चिकन - 1-2 तास.

तिसरा गट: 2-3 तास (प्रामुख्याने कॉम्प्लेक्स कार्बोहायड्रेट आणि स्टार्च असलेले पदार्थ).

● बटाटा;
● सर्व तृणधान्ये;
● सर्व मशरूम;
● कॉटेज चीज (फक्त संपूर्ण दुधापासून) - 125 मिनिटे;
● बिया (सूर्यफूल, तीळ) - सुमारे 2-3 तास;
● नट - 2.5-3 तास;
● शेंगा.

चौथा गट: 3-4 तास किंवा अधिक.

• त्यापैकी बहुतेकांना पूर्णपणे पचण्यास वेळ नसतो आणि या स्वरूपात शरीरातून उत्सर्जित केले जाते.

● दूध सह कॉफी आणि चहा;
● त्यातून स्मोक्ड मासे आणि कॅन केलेला अन्न;
● मांस आणि त्याची अर्ध-तयार उत्पादने - किमान 3-4 तास;
● हार्ड चीज - 4-6 तास;
● सर्व प्रकारचे पास्ता (डुरम गव्हापासून बनवलेल्या उत्पादनांव्यतिरिक्त).

एकाच गटातील उत्पादने (भाजीपाला कोशिंबीर, सफरचंद आणि नाशपाती, गाजर आणि बीटरूट रस) मिक्स केल्याने प्रक्रियेसाठी एंजाइम निवडण्यात अडचण आल्याने अन्न पोटात राहण्याचा कालावधी थोडा वाढेल, परंतु हा मिश्रण पर्याय स्वीकार्य आहे.

परंतु आम्ही वेगवेगळ्या गटांमधील उत्पादनांचे मिश्रण करण्याची शिफारस करत नाही.

उदाहरणार्थ, तुम्ही फळांसह नट खाल्ले. एन्झाईम्सच्या निवडीतील अडचणींमुळे डिशच्या आत्मसात होण्याचा दर त्वरित वाढतो. शिवाय, फळांचा काही भाग नटांसह सर्व 2-3 तास पोटात असेल, कारण शरीर फक्त ते आतड्यांकडे पाठवू शकत नाही. भाग, अर्थातच, पुढे “पडून” जाईल, परंतु अयशस्वी न करता प्रक्रिया न केलेले काजू त्यांच्याबरोबर घेऊन जाईल. आणि त्यांच्यासाठी आतड्यांमध्ये विल्हेवाट लावण्यासाठी बरेच पर्याय नाहीत: सडणे किंवा आंबणे.

पिऊ नका

जेव्हा आपण रिकाम्या पोटी पाणी पितो तेव्हा पोट प्रतिक्षिप्तपणे ते आतड्यांमध्ये ढकलते. आणि यावेळी पोटात अन्न असल्यास, प्रक्रिया न केलेले अन्न देखील पाण्याने घसरते. अधिक पाणी गॅस्ट्रिक रस पातळ करते आणि उत्पादनांचे विघटन पुन्हा मंद होते.

• जेवण करण्यापूर्वी 30 मिनिटे आणि 2 तासांनंतर प्या.

कच्चे खाद्यपदार्थ हे अंतर सुरक्षितपणे कमी करू शकतात, कारण त्यांच्या अन्नावर प्रक्रिया करण्याचा वेग खूपच कमी असतो.

सौम्य अन्न प्रक्रिया निवडा

उकळणे आणि तळणे कच्च्या अन्नामध्ये आढळणारे एन्झाईम नष्ट करतात आणि त्याची मूळ रचना नष्ट करतात. अशा डिश सहसा 1.5 पट जास्त आणि वाईट पचतात. स्टीम किंवा बेक - त्यांनी याबद्दल लिहिले.

जेवणाच्या वेळा विचारात घ्या

जेवणाच्या वेळी शरीर सर्वात सक्रियपणे कार्य करते - यावेळी आपण जास्तीत जास्त पचन कालावधीसह अन्न खाऊ शकता. न्याहारी आणि रात्रीच्या जेवणादरम्यान, अन्न इतक्या लवकर पचले जात नाही, म्हणून नाश्ता आणि रात्रीच्या जेवणासाठी आपल्याला समान पचन वेळेचे आणि जास्तीत जास्त शोषण दरासह अन्न खाणे आवश्यक आहे.

तुम्हाला पुरेसे एंजाइम मिळत असल्याची खात्री करा

आम्ही आधीच नमूद केले आहे की एन्झाईम्स अन्नामध्येच आढळतात, प्रामुख्याने वनस्पतींच्या अन्नामध्ये आणि फक्त कच्च्या अन्नामध्ये. त्यामुळे शक्य तितक्या ताज्या भाज्या खा.

स्वादुपिंडातील एन्झाईम्स AMINO ACIDS + जीवनसत्व किंवा खनिज असतात. म्हणून, संपूर्ण प्रथिने (अमीनो ऍसिड) आहार आणि आहारातील खनिजे आणि जीवनसत्त्वे यांची उपस्थिती आपल्याला आवश्यक एंजाइम तयार करण्याची क्षमता प्रदान करेल.

जर तुम्हाला लक्षणांनुसार (अस्वस्थता, जडपणा, सूज येणे, सतत अप्रिय गंध, फॅटी मल इ.) समजले किंवा पुरेसे एंजाइम नाहीत असे विश्लेषण केले तर एन्झाइम कॉम्प्लेक्स वापरा!

जर तुम्हाला वारंवार बद्धकोष्ठता, आतड्याचे विकार, फळांच्या सालीवर सूज येत असेल तर प्रोबायोटिक कॉम्प्लेक्स घ्या!

• तुम्ही दररोज किमान आंबलेल्या दुधाच्या उत्पादनांचे सेवन करू शकता!

मायक्रोफ्लोरा आतड्यांसंबंधी श्लेष्मल त्वचा पुनर्संचयित करण्यासाठी देखील योगदान देते, विलीचे पुनरुत्पादन, ज्याद्वारे पदार्थांचे शोषण शेवटी होते!

जुनाट बद्धकोष्ठता दूर करा!

जेव्हा लहान किंवा मोठ्या आतड्यांमध्ये विष्ठा जमा होते, तेव्हा पचलेल्या अन्नाचे प्रमाण कमी असते.

मूलभूत उपाय:

● पुरेसे पाणी आणि फायबर
● पित्ताशयाचे सामान्यीकरण,
● चांगला मायक्रोफ्लोरा (वर पहा),
● शांत विचार!

आम्ही तुम्हाला सामान्य मार्गदर्शक तत्त्वे, ज्ञान आणि अन्नाचे उत्तम पचन आणि आत्मसात करण्यासाठी वस्तुनिष्ठ शिफारसी देतो. परंतु लक्षात ठेवा की जर एखाद्या गोष्टीने आपल्याला पाचन तंत्रात बराच काळ गोंधळात टाकले असेल तर अजिबात संकोच करू नका आणि तज्ञांशी संपर्क साधा!

प्रशिक्षण कार्यक्रमाची योजना आखताना, लोक सहसा सर्वात मोठी चूक करतात - ते शरीराचे भागांमध्ये विभाजन करतात आणि प्रत्येक वर्कआउटमध्ये फक्त एक स्नायू गट तयार करतात. या प्रकारच्या प्रशिक्षणाला वेगळे म्हटले जाते आणि ते आदर्शापासून दूर आहे. परंतु मूलभूत, बहु-संयुक्त व्यायामांवर लक्ष केंद्रित करून, आपण खर्च केलेल्या प्रयत्नातून अधिक मूल्य मिळवू शकता. याव्यतिरिक्त, आपण एकाच वेळी अनेक उद्दिष्टे साध्य कराल: मजबूत व्हा, अधिक स्नायू तयार करा, ऍथलेटिक कामगिरी सुधारा, तसेच चांगले आरोग्य आणि एक सुंदर आकृती मिळवा. या लेखात, तुम्ही बेसिक आणि आयसोलेशन ट्रेनिंगमधील फरक जाणून घ्याल, तसेच मूलभूत व्यायामाचे फायदे देखील समजून घ्याल.

मूलभूत आणि अलगाव व्यायामांमधील फरक

मूलभूत व्यायामांना बहु-संयुक्त व्यायाम देखील म्हणतात, कारण त्यात एकाच वेळी अनेक स्नायू गट आणि सांधे समाविष्ट असतात. उदाहरणार्थ, स्क्वॅट्समध्ये नितंब (ग्लूट्स, रेक्टस अॅबडोमिनिस आणि पाठीचा खालचा भाग), गुडघा (क्वाड्स आणि हॅमस्ट्रिंग्स) आणि काही प्रमाणात घोट्याच्या आसपासचे स्नायू यांचा समावेश होतो. ओव्हरहेड प्रेसमध्ये खांद्याच्या सभोवतालचे स्नायू (डेल्टॉइड्स, पाठीचा वरचा भाग), उलना (बाइसेप्स आणि ट्रायसेप्स) आणि काही प्रमाणात ग्लूट्स, रेक्टस अॅबडोमिनिस आणि खालच्या पाठीच्या स्नायूंचा समावेश होतो. तसेच, मूलभूत व्यायामांमध्ये डेडलिफ्ट, स्टेप-अप, लंग्ज, प्रेस, पुल-अप, वेटलिफ्टिंग व्यायाम आणि उडी यांचा समावेश होतो.

मुलभूत अलगाव व्यायामाच्या विरूद्ध, फक्त एक सांधे समाविष्ट आहे, जसे की बारबेल कर्ल (कोपर जोड), ट्रायसेप विस्तार (कोपर जोड), किंवा पाय विस्तार (गुडघा जोड). याचा अर्थ असा नाही की तुम्ही एकल-संयुक्त व्यायाम पूर्णपणे सोडून द्यावा, परंतु जर तुम्हाला तुमच्या पैशासाठी सर्वात जास्त दणका मिळवायचा असेल, तर कंपाऊंड व्यायामाने तुमचा बराचसा वेळ सराव करावा. स्क्वॅट्स, डेडलिफ्ट्स, पुल-अप्स आणि प्रेसच्या आसपास तुमचा प्रोग्राम तयार करा आणि तुमच्या वर्कआउटच्या शेवटी लहान स्नायू गटांसाठी व्यायाम सोडा.

कारण 1: शरीर जास्त कॅलरी बर्न करते

एका सत्रात तुम्ही जितके जास्त स्नायू प्रशिक्षित कराल तितके शरीराची ऊर्जा खर्च जास्त होईल. म्हणूनच, जर तुमचे ध्येय चरबी कमी करणे असेल तर बहु-संयुक्त व्यायाम हा प्रशिक्षणाचा आधार असावा. उदाहरणार्थ, एका अभ्यासात ज्यामध्ये शास्त्रज्ञांनी विविध व्यायामांसाठी शरीराचा उर्जा खर्च मोजला, असे आढळून आले की शरीर मोठ्या स्नायूंच्या गटांचा समावेश असलेल्या मूलभूत व्यायामांवर प्रति मिनिट 11.5 कॅलरीज खर्च करते, व्यायाम करताना, ज्यामध्ये लहान स्नायू गटांचा समावेश होतो. काम, - फक्त 6.8 कॅलरीज. शास्त्रज्ञांनी असा निष्कर्ष काढला की जर प्रशिक्षणाचे लक्ष्य वजन कमी करणे किंवा वजन राखणे हे असेल तर कंपाऊंड व्यायाम अधिक यश मिळविण्यास मदत करतील, ज्यामुळे तुम्हाला जास्तीत जास्त ऊर्जा खर्च करता येईल.

कारण 2: केवळ खेळांमध्येच नव्हे तर शरीराची कार्यक्षमता सुधारणे रोजचे जीवन

संयुक्त व्यायाम प्रथम स्थानावर उल्लेखनीय आहेत कारण ते प्रशिक्षणादरम्यान आणि दैनंदिन जीवनात मजबूत प्रभाव प्रदान करतात. हे त्यांना कोणत्याही श्रेणीतील लोकांसाठी आदर्श बनवते: अॅथलीट; ज्यांना शरीराची रचना सुधारायची आहे; जे फक्त आठवड्याच्या शेवटी हॉलला भेट देतात; तसेच त्यांच्या फिटनेसमध्ये सुधारणा करू इच्छिणाऱ्या वृद्ध खेळाडूंसाठी आणि इतर अनेकांसाठी. अलगाव व्यायामाच्या तुलनेत, मूलभूत व्यायामांना अधिक जटिल न्यूरोलॉजिकल संस्थेची आवश्यकता असते किंवा त्याऐवजी, ते शक्ती वैशिष्ट्यांसाठी जबाबदार असलेल्या मोटर युनिट्सच्या उत्तेजनाचे अधिक प्रभावीपणे समन्वय साधण्यासाठी स्नायूंना शिकवतात. या मोटर युनिट्सच्या ओव्हरलोडिंगच्या परिणामी, सामर्थ्य निर्देशक वाढतात, स्नायूंचे संतुलन विकसित होते आणि व्यायाम करण्याची क्षमता सुधारते.

हे ऍथलीट्सना अधिक शक्तीने जमिनीवरून ढकलण्यास अनुमती देते, याचा अर्थ वेगवान पहिली पायरी आणि उंच उडी. आणि इतर सर्व लोकांसाठी, शरीराची कार्यक्षम क्षमता वाढते, वेदना कमी होते आणि सामान्यतः जीवनाची गुणवत्ता वाढते. चालताना गुडघेदुखीला अलविदा म्हणा किंवा जेव्हा तुम्ही ओव्हरहेड शेल्फमधून काहीतरी उचलता तेव्हा खांदेदुखी.

कारण 3: वेळ वाचवा

मोठ्या स्नायूंच्या गटांचा समावेश असलेले बहु-संयुक्त व्यायाम प्रशिक्षणाची प्रभावीता वाढवतात. डेडलिफ्ट किंवा छातीवर बारबेल लिफ्ट यासारख्या एका मूलभूत व्यायामासह, तुम्ही चार किंवा आठ आयसोलेटरसह अनेक स्नायू गट तयार करू शकता. स्पष्टपणे, जेव्हा वेळ दाबला जातो — बहुतेक लोक व्यायाम करणे थांबवतात तेव्हा — बहु-संयुक्त व्यायामांवर आधारित प्रशिक्षण तसेच कमकुवतपणा सुधारण्यासाठी आणि शरीराच्या संरचनात्मक संतुलनात सुधारणा करण्यासाठी सत्राच्या शेवटी काही एकल-संयुक्त व्यायामाचा मोठा फायदा होतो.

याव्यतिरिक्त, कंपाऊंड व्यायाम अतिरिक्त कंडिशनिंग कार्याशिवाय हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी कार्य सुधारतात (कारण 6 पहा). याव्यतिरिक्त, एका सत्रात आपण संपूर्ण शरीराला प्रशिक्षित करू शकता, दर आठवड्याला वर्कआउट्सची संख्या कमी करू शकता. आपण एका वेळी फक्त एक किंवा दोन स्नायू गट काम करत असल्यास, शक्ती आणि स्नायूंच्या वस्तुमानाच्या विकासामध्ये कोणतेही परिणाम साध्य करण्यासाठी, आपल्याला जवळजवळ दररोज प्रशिक्षण देणे आवश्यक आहे.

कारण 4: वाढलेल्या वर्कलोडमुळे अनुकूलन गती वाढते

हे काहींना स्पष्ट असू शकते, तथापि, या वस्तुस्थितीवर जोर देणे योग्य आहे की बहु-संयुक्त व्यायामामध्ये एकाच वेळी अनेक स्नायू गट समाविष्ट असतात, सिंगल-जॉइंटच्या तुलनेत जास्त वजन वापरणे शक्य होते. बेंच प्रेस आणि कर्ल्स किंवा डेडलिफ्ट आणि वासराला वाढवताना तुम्ही किती वजन उचलू शकता याचा विचार करा. काही प्रकरणांमध्ये, फरक दहापट किलोग्रॅमचा असेल, जो ओव्हरलोड, क्रीडा कामगिरीची वाढ आणि शरीराच्या अनुकूली क्षमता सुधारण्याच्या दृष्टीने प्रभावी आहे.

कारण 5: हाडांची ताकद वाढवणे

स्क्वॅट्स, ओव्हरहेड प्रेस आणि डेडलिफ्ट्स यासारखे अनेक बहु-संयुक्त व्यायाम मणक्यावर ताण देतात, ज्यामुळे हाडांची खनिज घनता वाढते आणि फ्रॅक्चर आणि ऑस्टिओपोरोसिसला प्रतिबंध होतो. जर तुम्ही वीस वर्षात असाल, तर कदाचित ही समस्या वाटत नाही, परंतु तुम्ही जितक्या लवकर तुमच्या हाडांची काळजी घेणे सुरू कराल तितके चांगले. जसजसे लठ्ठपणाचे प्रमाण वाढते आणि बैठी जीवनशैली वाढते तसतसे हाडांच्या समस्या वाढतात आणि मूलभूत व्यायामाचे प्रशिक्षण घेण्यासारखे सोपे पाऊल हाडांची ताकद लक्षणीयरीत्या वाढवते. उदाहरणार्थ, 2012 मध्ये केलेल्या एका अभ्यासात, संशोधकांनी व्यावसायिक पॉवरलिफ्टर्स असलेल्या दोन महिलांमध्ये (वय 48 आणि 54) हाडांच्या घनतेची तुलना केली. त्यांच्या प्रशिक्षणात जवळजवळ संपूर्णपणे बहु-संयुक्त व्यायामांचा समावेश होता, जेथे सुमारे सत्तर टक्के काम जास्तीत जास्त शक्ती विकसित करण्याच्या उद्देशाने होते. असे दिसून आले की या ऍथलीट्सची हाडांची घनता 20-29 वर्षे वयोगटातील सरासरी महिलांपेक्षा जास्त होती - एक वय जे हाडांच्या खनिज घनतेमध्ये शिखर मानले जाते.

कारण #6: हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी फायदे

हृदयाचे पंपिंग कार्य सुधारणे आणि अवयव आणि स्नायूंना ऑक्सिजनयुक्त रक्त पोहोचवणे हे कार्डिओ प्रशिक्षणाचे उद्दिष्ट आहे. बर्‍याच लोकांना असे वाटते की हे केवळ धावणे किंवा सायकल चालवण्यासारख्या नियमित "कार्डिओ" द्वारे प्राप्त केले जाऊ शकते, परंतु सत्य हे आहे की हृदय गती वाढवणारी आणि लक्षणीय प्रमाणात स्नायूंना व्यस्त ठेवणारी कोणतीही क्रिया समान परिणाम करते.

जरी वजन प्रशिक्षण हा ऍनेरोबिक प्रकारचा व्यायाम आहे (स्नायू ऑक्सिजनच्या वापराशिवाय कार्य करतात), ज्या क्षणी तुम्ही वजन कमी करता आणि सेट दरम्यान पुनर्प्राप्त करता, एरोबिक प्रणाली कार्यात येते, स्नायू आणि मेंदूला ऑक्सिजन पोहोचवते आणि क्षय देखील दूर करते. ऍथलेटिक कामगिरी मर्यादित करणारी उत्पादने. पकड अशी आहे की हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी प्रणालीच्या कार्यामध्ये लक्षणीय सुधारणा साध्य करण्यासाठी, हे आवश्यक आहे उच्चस्तरीयवजनाची तीव्रता जी मोठ्या वजनाच्या कामात मोठ्या स्नायूंच्या गटांना प्रभावित करणार्‍या व्यायामाने मिळवता येते. सिटिंग लेग एक्स्टेंशन किंवा स्टँडिंग आर्म एक्स्टेंशन मदत करणार नाही. हे देखील लक्षात ठेवा की आणखी कंडिशनिंग परिणाम मिळविण्यासाठी सेट दरम्यान विश्रांतीचा कालावधी कमी असावा.

कारण 7: लवचिकता सुधारा

"लवचिकता" हा शब्द ऐकल्यावर बहुतेक लोक स्टॅटिक स्ट्रेचिंगचा विचार करतात. जरी स्नायूंना लांबलचक अवस्थेत धरून ठेवल्याने सांध्यांच्या हालचालींची श्रेणी वाढते, अशा प्रशिक्षणासाठी बराच वेळ आणि वारंवार व्यायाम आवश्यक असतो (प्रत्येक स्नायू तीस सेकंदांसाठी ताणलेल्या अवस्थेत धरून ठेवावे आणि दररोज पुनरावृत्ती करावी). स्टॅटिक स्ट्रेचिंगचा आणखी एक तोटा असा आहे की ते स्नायूंना मज्जातंतूंच्या आवेगांचे प्रसारण बिघडवते, ज्यामुळे शक्ती कमी होते. सामर्थ्य प्रशिक्षणापूर्वी आपल्याला याची आवश्यकता नसते.

चांगली बातमी अशी आहे की बहु-संयुक्त व्यायाम ज्यामध्ये विक्षिप्त टप्प्याचा समावेश आहे ते स्ट्रेचिंग व्यायामापेक्षा दीर्घकालीन लवचिकता सुधारण्याची अधिक शक्यता असते. बहुतेकदा, विक्षिप्त टप्पा हा वजन कमी करण्याचा टप्पा असतो, जसे की स्क्वॅट, डेडलिफ्ट किंवा बेंच प्रेसमध्ये. संशोधन असे दर्शविते की डाउनस्ट्रोकची वेळ वाढवून विक्षिप्त अवस्थेवर जोर देणारे व्यायाम वैयक्तिक स्नायू तंतूंच्या वाढीस कारणीभूत ठरतात, ज्यामुळे स्नायू नंतर लांब होतात. उदाहरणार्थ, नितंबांच्या सांध्याची लवचिकता सुधारण्यासाठी, स्क्वॅट्स दरम्यान, खालचा टप्पा चार ते सहा सेकंदांपर्यंत वाढवा आणि एका क्षणी वर जा.

निष्कर्ष. जरी अलगाव व्यायामांना प्रशिक्षण कार्यक्रमात नेहमीच स्थान असते (ते सामान्यतः मागे पडणाऱ्या स्नायूंचे संरचनात्मक संतुलन विकसित करण्यासाठी उत्कृष्ट असतात, जसे की व्हॅस्टस मेडिअलिस, किंवा विशेषतः कठीण सांधे तयार करण्यासाठी, जसे की खांद्याचा कंबर, जड उचलण्यासाठी) , वर्कआउट्स मूलभूत व्यायामांवर आधारित तुम्हाला खर्च केलेल्या प्रयत्नातून अधिक लाभांश मिळेल. या प्रत्येक वर्कआउटमध्ये, शरीराची रचना प्रभावीपणे सुधारत असताना, तुम्ही एकाच वेळी ताकद, हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी प्रणाली आणि लवचिकता निर्माण कराल.

प्राथमिक स्रोत:

Gist, N., et al. एरोबिक क्षमतेवर स्प्रिंट अंतराल प्रशिक्षण प्रभाव: एक पद्धतशीर पुनरावलोकन आणि मेटा-विश्लेषण. क्रीडा औषध. 2014.44(2):269-79. O'Sullivan, K., McAuliffe, S., et al. खालच्या अंगाच्या लवचिकतेवर विक्षिप्त प्रशिक्षणाचे परिणाम: एक पुनरावलोकन. ब्रिटिश जर्नल ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसिन. 2012. 46(12):838-45. स्काला, डी., इत्यादी. वेट लिफ्टिंगमधील प्रशिक्षणाच्या तयारीच्या टप्प्याचा चयापचय खर्च: एक व्यावहारिक निरीक्षण. जर्नल ऑफ स्ट्रेंथ अँड कंडिशनिंग रिसर्च. 1987. 1(3). स्लॉथ, एम., इत्यादी. VO2max आणि एरोबिक व्यायाम कामगिरीवर स्प्रिंट अंतराल प्रशिक्षणाचे प्रभाव: एक पद्धतशीर पुनरावलोकन आणि मेटा-विश्लेषण. स्कॅन्डिनेव्हियन जर्नल ऑफ मेडिसिन अँड सायन्स इन स्पोर्ट्स अँड एक्सरसाइज. 2013.23(6):e341-52. स्टोन, एम., इत्यादी. प्रतिकार प्रशिक्षणाची आरोग्य- आणि कार्यप्रदर्शन-संबंधित क्षमता. क्रीडा औषध. 1991. 11(4):210-31. वॉल्टर्स, पी., जेझेक्वेल, जे., ग्रोव्ह, एम. केस स्टडी: दोन एलिट वरिष्ठ महिला पॉवरलिफ्टर्सची हाडांची खनिज घनता. जर्नल ऑफ स्ट्रेंथ अँड कंडिशनिंग रिसर्च. 2012.26(3), 867-72

तुम्ही आठवडाभर कठोर परिश्रम करता, परंतु तुमच्या कामाचे परिणाम अजूनही प्रभावी नाहीत. कदाचित समस्या लक्ष केंद्रित आणि नियोजनाचा अभाव आहे. किंवा तुम्हाला अशी योजना तयार करण्याची आवश्यकता आहे जी तुम्हाला कमी वेळेत अधिक काम करण्यास मदत करेल. शेवटी, योग्य कार्य योजना असणे ही उत्पादक असण्याची गुरुकिल्ली आहे. आणि या कल्पना ते तयार करण्यास मदत करतील.

1. पुढील आठवडा, महिना, तिमाहीसाठी उद्दिष्टांना प्राधान्य देण्यासाठी प्रत्येक आठवड्यात थोडा वेळ बाजूला ठेवा.
2. तुम्हाला भविष्यातील कामांची आठवण करून देण्यासाठी सूचना वापरा.
3. तुमच्या मीटिंगची लांबी कमी करा.
4. त्याच दैनंदिन दिनचर्येला चिकटून रहा. उच्च उत्पादकता नशीब नव्हे तर चिकाटीने येते.
5. आत रहा . जर तुम्हाला दडपल्यासारखे वाटत असेल, तर ते कार्यांच्या संख्येमुळे नाही, तर तुम्ही एकाच वेळी त्यापैकी अनेकांचा विचार करण्याचा प्रयत्न करत आहात.
6. मेलकडे दुर्लक्ष करा आणि त्यासाठी दररोज मर्यादित वेळ द्या.
7. एका वेळी एकच काम करा.
8. अँटीटास्कची यादी लिहा. ध्येयाच्या मार्गावर ज्याकडे तुम्ही दुर्लक्ष केले पाहिजे त्या सर्व गोष्टींचा त्यात समावेश असावा.
9. प्रत्येक विनंतीला हो म्हणू नका. तुम्हाला सगळ्यांना खूश करायचे आहे, पण शेवटी तुमच्या उत्पादकतेला त्रास होईल.
10. "नाही" म्हणणे उपयुक्त आहे. किमान विक्षेप, एकाग्रता आणि कमाल परिणाम.
11. मल्टीटास्किंग फक्त iOS आणि Android वर कार्य करते.
12. मीटिंगसाठी आधीच चांगली तयारी करा आणि तुम्ही शेअर करत असलेल्या माहितीचे प्रमाण कमी करण्याचा प्रयत्न करा.
13. , किंवा सारखे कार्य व्यवस्थापक वापरा.
14. दिवस संपण्यापूर्वी तुम्ही ठरवलेली सर्व कार्ये पूर्ण करण्याचे ध्येय ठेवा.
15. एका आठवड्यासाठी सर्व विचार, संभाषणे आणि क्रियाकलाप एका डायरीमध्ये रेकॉर्ड करा. तुमच्या नोंदींचे पुनरावलोकन केल्याने तुम्हाला काम करण्यासाठी सर्वात उत्पादक वेळ निश्चित करण्यात मदत होईल.
16. तुम्ही उत्तम प्रकारे करू शकत नसलेल्या सर्व गोष्टी आउटसोर्स करा. तुमच्या सामर्थ्यावर लक्ष केंद्रित करा.
17. तुमच्या ध्येयांपर्यंत पोहोचल्याबद्दल स्वतःला बक्षीस द्या.
18. कॅलेंडर वापरा आणि तुमची दैनंदिन दिनचर्या लक्षात ठेवण्याचा प्रयत्न करू नका.
19. तुमच्या स्मार्टफोनवर व्हॉइसद्वारे स्मरणपत्रे, नोट्स आणि कार्ये लिहा.
20. प्रकल्प खूप मोठा वाटत असल्यास, तो उपकार्यांमध्ये विभाजित करा.
21. तुमच्या दिवसाच्या नियोजनाची पहिली 30 मिनिटे घालवा.
22. 80/20 नियमाचे पालन करा: तुम्ही पूर्ण केलेल्या 20% कार्ये 80% निकाल देतात. त्या कामांवर लक्ष केंद्रित करा.
23. डेडलाइन सेट करताना वास्तववादी व्हा.
24. तुमचा कमीत कमी 50% वेळ विचार, क्रियाकलाप आणि संभाषणांवर घालवण्याची योजना करा जे सर्वात जास्त परिणाम आणतील.
25. दिवस अशा प्रकारे आयोजित करणे महत्वाचे आहे की क्रियाकलाप आपल्या बायोरिदमशी जुळतील. तुम्ही सर्वोत्तम काम केव्हा करता ते ठरवा: सकाळी किंवा संध्याकाळी.
26. मेंदूला एकमेकांसारखी क्रमिक कामे करणे सोपे जाते. म्हणून, कॉल, मेल आणि बरेच काही संबंधित कार्ये गटबद्ध करण्याचा प्रयत्न करा.
27. ताजी हवेत बाहेर पडणे अत्यंत उपयुक्त आहे.
28. विश्रांती दरम्यान, आपण विचलित क्रियाकलापांमध्ये गुंतले पाहिजे आणि कामाबद्दल विचार न करण्याचा प्रयत्न केला पाहिजे.