วิธีรับผลลัพธ์ที่ดีที่สุดจากผู้ขาย คำติชมที่ชัดเจน

นักจิตวิทยา นักเขียน และผู้เชี่ยวชาญเกี่ยวกับ การเติบโตส่วนบุคคลร่วมแสดงความคิดเห็นเกี่ยวกับวิธีประสบความสำเร็จ ประสิทธิผล และการจัดการที่ดีในช่วงปีใหม่

1. หากงานใช้เวลาเพียงนาทีเดียวให้ทำทันที

กฎนี้ง่ายต่อการปฏิบัติตาม และให้ผลลัพธ์ที่น่าอัศจรรย์ จัดการกับเรื่องเล็ก ๆ น้อย ๆ ที่อาจค้างอยู่ในจิตวิญญาณได้อย่างรวดเร็ว เรารู้สึกสงบและมีพลังมากขึ้น

2. ถ้าคุณต้องการบรรลุบางสิ่งบางอย่าง เชื่อมโยงกับสิ่งที่คุณรัก

Dan Ariely ศาสตราจารย์ด้านจิตวิทยาและพฤติกรรมเศรษฐศาสตร์ที่ Duke University

ทำพิธีกรรมที่คุณโปรดปราน - ของฉันคือกาแฟยามเช้า - และเชื่อมโยงกับกิจกรรมที่ให้ผลผลิต ตัวอย่างเช่น ฉันกำลังเขียนอยู่ในขณะนี้

ฉันเชื่อมโยงบางสิ่งที่น่ารื่นรมย์กับกิจกรรมอื่นที่บางครั้งฉันชอบและบางครั้งก็ไม่ชอบ และด้วยเหตุนี้ฉันจึงได้รับการตอบสนองที่เกือบจะมีเงื่อนไข: ฉันดื่มกาแฟซึ่งหมายความว่าฉันเขียน

3. คุณต้องการเวลาคิดหรือไม่? อย่าให้มันเจ็บ

Cal Newport ผู้ช่วยศาสตราจารย์ด้านวิทยาการคอมพิวเตอร์ที่มหาวิทยาลัยจอร์จทาวน์ และผู้เขียน Head to Work

ฉันชอบจัดเวลาพิเศษในปฏิทินเพื่อคิดเกี่ยวกับปัญหาที่ซับซ้อน ราวกับว่าฉันมีการประชุม แล้วฉันก็ปกป้องเวลานี้จากการบุกรุก ราวกับว่าฉันได้นัดหมายไว้จริงๆ และถ้ามีใครพยายามจะกำหนดเวลาอะไรบางอย่าง ฉันก็บอกว่าฉันไม่ว่าง

4. จัดหมวดหมู่รายการสิ่งที่ต้องทำของคุณ

ทุกวันศุกร์ฉันจะนึกถึงสัปดาห์หน้า ฉันจัดลำดับความสำคัญสูงสุดของฉันในสามหมวดหมู่: อาชีพ ความสัมพันธ์ ฉัน การมีอยู่ของหมวดหมู่มีความสำคัญ: ฉันจึงจำไว้เสมอว่าควรมีบางอย่างในแต่ละหมวดหมู่ และเทคนิคง่ายๆ นี้จะช่วยให้เกิดความสมดุล

หลังจากนั้น ฉันดูปฏิทินของสัปดาห์หน้าและวางแผนเวลา ไม่

จัดการเพื่อใส่ทุกอย่างเข้าที่เสมอ แต่ งานทั่วไป- ทำงานให้เสร็จจากรายการภายในสิ้นสัปดาห์ นั่นคือเหตุผลที่ฉันจดรายการสิ่งที่ต้องทำไว้บนกระดาษ - เป็นการดีที่จะขีดฆ่าทิ้งไป

5. ความเห็นอกเห็นใจและความเห็นอกเห็นใจมากขึ้น

คำแนะนำที่ดีที่สุดของฉันสำหรับประสิทธิผลส่วนบุคคลคือ: ความเห็นอกเห็นใจมากขึ้น ใช่ โดยปกติคำแนะนำประเภทนี้จะเกี่ยวกับการมองปัญหาจากมุมใหม่ การโฟกัสเชิงลึก การทำงานกับแรงกระตุ้นและเทคนิคอื่นๆ ที่คล้ายคลึงกัน และทั้งหมดนี้มีประโยชน์มากอย่างไม่ต้องสงสัย

แต่ความเห็นอกเห็นใจคือสิ่งที่ทำให้เราเป็นมนุษย์ เรามีวันที่แย่ๆ ที่ทุกอย่างหลุดมือไป และดูเหมือนไม่มีอะไรดีรออยู่ข้างหน้า จะ. ใช่ จะมีช่วงเวลาที่เราจะฟุ้งซ่าน เกียจคร้าน กระจัดกระจาย และงานหรือสิ่งอื่น ๆ จะทำให้เรานอนไม่หลับมากกว่าหนึ่งครั้ง

แต่อย่าหมิ่นประมาทตัวเองและบ่นว่าทุกอย่างผิดพลาด ความเห็นอกเห็นใจช่วยให้เราให้อภัยตัวเองได้ โดยตระหนักว่าทุกสิ่งเป็นไปได้ แม้ว่าจะต้องใช้การฝึกฝน และสอนให้เราก้าวไปข้างหน้าครั้งแล้วครั้งเล่า

6. เปรียบเทียบงานและจุดแข็งของคุณ

Ron Friedman นักจิตวิทยาและเจ้าภาพการประชุมสุดยอด Productivity Summit ปี 2017

ไม่ใช่สิ่งที่คุณทำที่สำคัญ มันสำคัญเมื่อคุณทำมัน ความสามารถทางปัญญาของเราแสดงออกในรูปแบบต่างๆ ตลอดทั้งวัน เมื่อวันผ่านไป พวกเราส่วนใหญ่แย่กว่ามากในการประมวลผลข้อมูลใหม่ วางแผนสิ่งต่าง ๆ และต่อต้านสิ่งรบกวน ดังนั้น ยิ่งคุณสร้างสมดุลระหว่างงานกับกองกำลังได้มากเท่าไหร่ คุณก็จะยิ่งทำงานโดยใช้พลังงานน้อยลงเท่านั้น

7. เริ่มต้นปีใหม่ด้วยกล่องจดหมายที่ว่างเปล่า และพยายามรักษามันไว้ให้ดี

ในช่วงเวลานี้ของปี ฉันชอบดูกล่องจดหมายและจัดระเบียบโฟลเดอร์และการตั้งค่าใหม่เพื่อจัดระเบียบอีเมลให้ดียิ่งขึ้น

ดูข้อความล่าสุด 50 หรือ 100 ข้อความในกล่องจดหมายของคุณ และตั้งค่าอีเมลเพื่อให้อีเมลที่ไม่จำเป็น เช่น รายชื่ออีเมลหรือการแจ้งเตือน ไปอยู่ในโฟลเดอร์ที่กำหนดไว้เป็นพิเศษ

ใช้เวลาสองสามชั่วโมงในการลบอีเมลที่ไม่ต้องการ จากนั้นลากอีเมลที่เหลือทั้งหมดจากปีไปยังโฟลเดอร์ "เก็บถาวร" ขนาดใหญ่ที่มีปี คุณจะเริ่ม ปีใหม่ด้วยคลีนบ็อกซ์ และการตั้งค่าใหม่จะทำให้เขาคงอยู่อย่างนั้น

8. ทำให้การบรรลุเป้าหมายเป็นสิ่งจำเป็น

Steve Levinson นักจิตวิทยาคลินิกและผู้แต่ง The Power to Get Things Done

กุญแจสู่ประสิทธิภาพสูงสุดคือการลืมสิ่งที่คุณรู้อยู่แล้วหรือคิดว่าคุณรู้เกี่ยวกับแรงจูงใจ เรามักจะสันนิษฐานว่ามีความสัมพันธ์โดยตรงระหว่างจำนวนที่เราต้องการบรรลุผลที่แน่นอนและวิธีที่ทำได้

อย่างไรก็ตาม มีวิธีคิดที่สร้างสรรค์กว่านั้นมาก - คิดว่าแรงจูงใจเป็นสิ่งที่ต้องกำหนดเองเพื่อให้บรรลุเป้าหมายแต่ละข้อ โดย "สั่งตัด" ฉันหมายความว่าคุณต้องตั้งใจให้ตัวเองอยู่ในสถานการณ์ที่การบรรลุเป้าหมายจะรู้สึกว่าจำเป็น

ตัวอย่างที่ฉันชอบ: หลังจากพยายามไปยิมไม่สำเร็จหลายครั้ง โจก็สร้างสถานการณ์ที่เปลี่ยนแปลงทุกอย่าง เขากำหนดเงื่อนไขสำหรับตัวเอง: เขาจะมีเพียงหนึ่งผลิตภัณฑ์ระงับกลิ่นกาย ซึ่งจะเก็บไว้ในล็อกเกอร์ของเขาที่โรงยิม ดังนั้นเพื่อหลีกเลี่ยงกลิ่นอันไม่พึงประสงค์ในระหว่างวัน โจจึงต้องไปที่ห้องโถงโดยไม่ตั้งใจ เมื่อเขาไปที่นั่น ความคิดที่จะเพียงแค่ใช้ผลิตภัณฑ์ระงับกลิ่นกายและปล่อยทิ้งไว้นั้นดูโง่เขลา เขาจึงออกกำลังกายต่อไป โดยพื้นฐานแล้วโจฉลาดเกินตัวเองและชั้นเรียนตอนเช้าในที่สุดก็กลายเป็นส่วนสำคัญของสูตรของเขา

9. กำหนดกรอบเวลาสำหรับตรวจสอบจดหมาย

มีคนสองประเภทที่ตรวจสอบอีเมล สิ่งเหล่านี้คือ “เครื่องปฏิกรณ์” ซึ่งอาศัยการแจ้งเตือนและสแกนกล่องขาเข้าเกือบตลอดเวลาเพื่อจัดการกับจดหมายเล็กน้อยในระหว่างวัน และ “เครื่องจ่าย” ซึ่งจัดสรรช่วงเวลาหลาย ๆ อย่างสำหรับการตรวจสอบจดหมายและละเว้นการโต้ตอบสำหรับส่วนที่เหลือของวัน

การศึกษาเมื่อเร็ว ๆ นี้แสดงให้เห็นว่ายิ่งเราตรวจสอบอีเมลของเราบ่อยเท่าไหร่ เราก็ยิ่งเครียดมากขึ้นเท่านั้น

ลองจัดสรรช่วงเวลา 30-60 นาทีวันละสองสามช่วงเพื่อตรวจสอบอีเมล

10. สร้างรายการ 15 นาที

เพื่อเอาชนะการผัดวันประกันพรุ่งและใช้ส่วนย่อยของวันทำงาน ให้ใช้รายการ 15 นาที

นี่คือรายการงานที่สามารถทำได้ภายใน 15 นาทีหรือน้อยกว่า เก็บไว้กับคุณเพื่อให้คุณสามารถใช้ประโยชน์จากปัญหาที่ยุ่งยาก เช่น คิว และเปลี่ยนให้เป็นไมโครเซกเมนต์ของงานที่มีประสิทธิผล

รายการนี้จะมีประโยชน์เช่นกันเมื่อการผัดวันประกันพรุ่งทำให้คุณดีขึ้น คุณสามารถทำงานให้เสร็จได้อย่างรวดเร็วซึ่งจะให้พลังงานแก่คุณ จากนั้นจึงค่อยทำงานในโครงการที่ซับซ้อนมากขึ้น

11.ตั้งสามเป้าหมายทุกวัน

กฎสามข้อคือพิธีกรรมการเพิ่มผลผลิตที่ฉันชอบ ทุกเช้าฉันคิดว่า "สามสิ่งที่ฉันอยากจะทำให้สำเร็จภายในวันนี้คืออะไร"

ในเวลาเพียงไม่กี่นาที คุณจะแยกสิ่งที่สำคัญออกจากสิ่งที่สำคัญ วิเคราะห์เป้าหมายระยะยาวของคุณ - หรือปณิธานของปีใหม่ หากคุณฝึกฝน - และคุณสามารถคิดได้ว่าจะใช้เวลา ความสนใจ และพลังงานของคุณไปที่ใดในวันนี้

หากคุณต้องการเพิ่มระดับการผลิต ฉันยังแนะนำให้ตั้งเป้าหมายสามเป้าหมายในแต่ละสัปดาห์หรือทุกเดือน

จัดทำโดย ทายา อารยาโนวา

โปรตีน ไขมัน คาร์โบไฮเดรต วิตามิน แร่ธาตุ ทุกอย่างดูเหมือนจะได้รับการคำนวณและประกอบเป็นอาหารในอุดมคติแล้ว แต่ผลลัพธ์ที่ต้องการกลับไม่เป็นไปตามที่ต้องการ มันอาจไม่สามารถย่อยได้ ทำเพื่อให้คุ้นเคย

เคี้ยวอาหารให้ดี

เฉพาะอาหารที่สับละเอียดเท่านั้นที่ย่อยได้เต็มที่ อาหารชิ้นใหญ่ขัดขวางการเคลื่อนไหวของระบบทางเดินอาหารและนำไปสู่ผลที่ไม่พึงประสงค์ เช่น ความรู้สึกหนักในกระเพาะอาหาร

การเคี้ยวอาหารเป็นเวลานานและระมัดระวังก็เป็นสิ่งจำเป็นเช่นกันเพราะการย่อยอาหารเริ่มขึ้นแล้วในปาก ประการแรกสิ่งนี้ใช้กับคาร์โบไฮเดรตซึ่งถูกย่อยสลายภายใต้การกระทำของเอนไซม์อะไมเลสที่มีอยู่ในน้ำลาย

• เคี้ยว 22 ครั้ง กลืน 1 ครั้ง

น้ำลายยังผลิตเมือก ซึ่งเป็นสารที่ช่วยให้อาหารเคลื่อนผ่านหลอดอาหารเข้าสู่กระเพาะอย่างนุ่มนวล เพื่อให้เยื่อเมือกมีพัฒนาการเพียงพอ คุณต้องขยับกรามอย่างน้อย 20 ครั้ง

นอกจากนี้ แม้แต่ในระดับช่องปาก ร่างกายก็เริ่มรับรู้ถึงองค์ประกอบของอาหารและเตรียมเอ็นไซม์ที่เหมาะสมใน ปริมาณที่ต้องการในทุกส่วนของระบบทางเดินอาหาร!

ยิ่งอาหารอยู่ในปากนานเท่าไร ความเสี่ยงของการเกิดพิษจะลดลง ความจริงก็คือน้ำลายประกอบด้วยไลโซไซม์ - สารที่มีฤทธิ์ฆ่าเชื้อแบคทีเรีย

ผสมอาหารที่มีความเร็วในการย่อยอาหารใกล้เคียงกัน

ผลิตภัณฑ์แตกต่างกันในเวลาที่ใช้ในการย่อย ร่างกายจะย่อยแอปเปิ้ลใน 30-45 นาที และชีสแข็งใน 4-6 ชั่วโมง

ดังนั้นควรพยายามผสมอาหารในกลุ่มเดียวกันก่อนรับประทาน

กลุ่มแรก:นานถึง 45 นาที (ส่วนใหญ่เป็นคาร์โบไฮเดรต)

● ผลไม้ (แตงโม, ส้มโอ) - 30 นาที;
● เชอร์รี่, แอปเปิ้ล, ลูกพีช - 40 นาที;
● ผัก (ดิบ) - 30-45 นาที
● น้ำซุปสลัดผลไม้ - 30 นาที
● น้ำผลไม้จากผักและผลไม้ - 15-20 นาที

กลุ่มที่สอง:นานถึง 2 ชั่วโมง (ส่วนใหญ่เป็นอาหารประเภทโปรตีนที่มีไขมันเพียงเล็กน้อย)

● ไข่ - 45 นาที;
● ปลาไขมันต่ำ - 30 นาที
● ปลาไขมัน - 45 - 60 นาที
● ไก่ - 1-2 ชั่วโมง

กลุ่มที่สาม: 2-3 ชั่วโมง (ส่วนใหญ่เป็นอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนและแป้ง)

● มันฝรั่ง;
● ซีเรียลทั้งหมด
● เห็ดทั้งหมด
● คอทเทจชีส (จากนมสดเท่านั้น) - 125 นาที
● เมล็ดพืช (ดอกทานตะวัน, งา) - ประมาณ 2-3 ชั่วโมง;
● ถั่ว - 2.5-3 ชั่วโมง;
● พืชตระกูลถั่ว

กลุ่มที่สี่: 3-4 ชั่วโมงขึ้นไป

• ส่วนใหญ่มักไม่มีเวลาย่อยอย่างสมบูรณ์และถูกขับออกจากร่างกายในรูปแบบนี้

● กาแฟและชากับนม
● ปลารมควันและอาหารกระป๋องจากมัน
● เนื้อสัตว์และผลิตภัณฑ์กึ่งสำเร็จรูป - อย่างน้อย 3-4 ชั่วโมง
● ชีสแข็ง - 4-6 ชั่วโมง;
● พาสต้าทุกประเภท (นอกเหนือจากผลิตภัณฑ์ที่ทำจากข้าวสาลีดูรัม)

การผสมผลิตภัณฑ์จากกลุ่มเดียวกัน (สลัดผัก แอปเปิ้ลและลูกแพร์ น้ำแครอท และบีทรูท) จะช่วยยืดเวลาที่อาหารอยู่ในกระเพาะได้เพียงเล็กน้อยเนื่องจากความยากลำบากในการเลือกเอ็นไซม์สำหรับการแปรรูป แต่ตัวเลือกการผสมนี้เป็นที่ยอมรับได้

แต่เราไม่แนะนำให้ผสมผลิตภัณฑ์จากกลุ่มต่างๆ

ตัวอย่างเช่น คุณกินถั่วกับผลไม้ อัตราการดูดซึมของจานเพิ่มขึ้นทันทีเนื่องจากความยากลำบากในการเลือกเอนไซม์ นอกจากนี้ส่วนหนึ่งของผลไม้จะอยู่ในท้องตลอด 2-3 ชั่วโมงพร้อมกับถั่วเพราะร่างกายไม่สามารถส่งไปยังลำไส้ได้ แน่นอนว่าส่วนหนึ่งจะ "ล้มเหลว" ต่อไป แต่อย่าพลาดที่จะนำถั่วที่ยังไม่แปรรูปติดตัวไปด้วย และในลำไส้สำหรับพวกเขาไม่มีทางเลือกมากมายสำหรับการกำจัด: เน่าหรือหมัก

ห้ามดื่ม

เมื่อเราดื่มน้ำในขณะท้องว่าง และหากมีอาหารอยู่ในท้องในเวลานี้ อาหารที่ไม่แปรรูปก็จะลื่นไปด้วยน้ำ น้ำมากขึ้นเจือจางน้ำย่อยและการสลายของผลิตภัณฑ์ช้าลงอีกครั้ง

• ดื่มก่อนอาหาร 30 นาที และหลังอาหาร 2 ชั่วโมง

นักชิมอาหารดิบสามารถลดช่องว่างนี้ได้อย่างปลอดภัย เนื่องจากความเร็วในการแปรรูปอาหารของพวกเขานั้นน้อยกว่ามาก

เลือกการแปรรูปอาหารที่อ่อนโยน

การต้มและการทอดจะทำลายเอ็นไซม์ที่พบในอาหารสดและทำลายโครงสร้างเดิม อาหารประเภทนี้มักจะถูกย่อยนานกว่า 1.5 เท่าและแย่กว่านั้น อบไอน้ำหรืออบ - พวกเขาเขียนเกี่ยวกับมัน

พิจารณาเวลาอาหาร

ร่างกายทำงานอย่างเต็มที่ในช่วงกลางวัน - ในเวลานี้คุณสามารถกินอาหารที่มีระยะเวลาการย่อยอาหารสูงสุด ในช่วงอาหารเช้าและเย็น อาหารจะไม่ย่อยอย่างรวดเร็ว ดังนั้นสำหรับอาหารเช้าและอาหารเย็น คุณต้องกินอาหารที่มีเวลาย่อยเท่ากันและมีอัตราการดูดซึมสูงสุด

ให้แน่ใจว่าคุณได้รับเอ็นไซม์เพียงพอ

เราได้กล่าวไปแล้วว่าเอ็นไซม์พบได้ในอาหาร ส่วนใหญ่ในอาหารจากพืชและในอาหารดิบเท่านั้น ดังนั้นควรกินผักสดให้มากที่สุด

เอนไซม์ตับอ่อนคือ AMINO ACIDS + วิตามินหรือแร่ธาตุ ดังนั้นการรับประทานอาหารที่มีโปรตีน (กรดอะมิโน) ที่สมบูรณ์ และการมีอยู่ของแร่ธาตุและวิตามินในอาหารจะช่วยให้คุณมีศักยภาพในการสร้างเอ็นไซม์ที่จำเป็น

หากคุณเข้าใจอาการ (ไม่สบาย, หนัก, ท้องอืด, กลิ่นเหม็นถาวร, อุจจาระเป็นไขมัน ฯลฯ ) หรือวิเคราะห์ว่ามีเอ็นไซม์ไม่เพียงพอ ให้ใช้เอ็นไซม์คอมเพล็กซ์!

หากคุณมีอาการท้องผูกบ่อย ลำไส้ผิดปกติ ท้องอืดที่เปลือกผลไม้ ให้ทานโปรไบโอติกคอมเพล็กซ์!

• ขั้นต่ำที่คุณสามารถทำได้ทุกวันคือการบริโภคผลิตภัณฑ์นมหมัก!

จุลินทรีย์ยังมีส่วนช่วยในการฟื้นฟูเยื่อเมือกในลำไส้ซึ่งเป็นการสร้างใหม่ของ villi ซึ่งการดูดซับสารจะผ่านไปในที่สุด!

ขจัดอาการท้องผูกเรื้อรัง!

เมื่ออุจจาระสะสมในลำไส้เล็กหรือลำไส้ใหญ่ ปริมาณอาหารที่ย่อยจะน้อยที่สุด

โซลูชั่นพื้นฐาน:

● น้ำและไฟเบอร์เพียงพอ
● การทำให้เป็นปกติของถุงน้ำดี,
● จุลินทรีย์ที่ดี (ดูด้านบน)
● ความคิดที่สงบ!

เราให้แนวทางทั่วไป ความรู้ และคำแนะนำวัตถุประสงค์เพื่อการย่อยอาหารและการดูดซึมอาหารที่ดีขึ้น แต่จำไว้ว่าหากมีสิ่งใดรบกวนคุณเป็นเวลานานในระบบย่อยอาหารอย่าลังเลและติดต่อผู้เชี่ยวชาญ!

เมื่อวางแผนโปรแกรมการฝึก ผู้คนมักจะทำผิดพลาดครั้งใหญ่ที่สุดอย่างหนึ่ง นั่นคือ พวกเขาแบ่งร่างกายออกเป็นส่วนๆ และออกกำลังกล้ามเนื้อกลุ่มเดียวต่อการออกกำลังกาย การฝึกอบรมประเภทนี้เรียกว่าโดดเดี่ยวและห่างไกลจากอุดมคติ แต่การเน้นที่การฝึกขั้นพื้นฐานแบบหลายข้อต่อ คุณจะได้รับประโยชน์มากขึ้นจากความพยายามที่เสียไป นอกจากนี้ คุณจะบรรลุเป้าหมายหลายอย่างพร้อมกัน: แข็งแรงขึ้น สร้างกล้ามเนื้อมากขึ้น ปรับปรุงสมรรถภาพทางกีฬา รวมทั้งมีสุขภาพที่ดีและรูปร่างที่สวยงาม ในบทความนี้ คุณจะได้เรียนรู้ความแตกต่างระหว่างการฝึกขั้นพื้นฐานและการฝึกแยกตัว ตลอดจนทำความเข้าใจประโยชน์ของการฝึกขั้นพื้นฐาน

ความแตกต่างระหว่างแบบฝึกหัดพื้นฐานและแบบแยกส่วน

การออกกำลังกายขั้นพื้นฐานเรียกอีกอย่างว่าการออกกำลังกายแบบหลายข้อต่อเพราะเกี่ยวข้องกับกลุ่มกล้ามเนื้อและข้อต่อหลายส่วนในคราวเดียว ตัวอย่างเช่น หมอบเกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้อรอบสะโพก (glutes, rectus abdominis และหลังส่วนล่าง), เข่า (quads และ hamstrings) และข้อเท้าในระดับที่น้อยกว่า การกดทับศีรษะเกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้อรอบไหล่ (เดลทอยด์ หลังส่วนบน) ท่อนแขนท่อนบน (ลูกหนูและไขว้) และกล้ามเนื้อหลังส่วนล่าง นอกจากนี้ แบบฝึกหัดพื้นฐานยังรวมถึงการเดดลิฟท์ สเต็ปอัพ ลันจ์ เพรส พูลอัพ ยกน้ำหนัก และกระโดด

ตรงกันข้ามกับการออกกำลังกายแยกขั้นพื้นฐาน มีเพียงข้อต่อเดียวเท่านั้นที่เกี่ยวข้อง เช่น การดัดผมแบบยกน้ำหนัก (ข้อศอก) การยืดกล้ามเนื้อไตรเซ็ป (ข้อศอก) หรือการต่อขา (ข้อเข่า) นี่ไม่ได้หมายความว่าคุณควรละทิ้งการออกกำลังกายแบบข้อต่อเดียวทั้งหมด แต่ถ้าคุณต้องการได้รับประโยชน์สูงสุดจากเงินที่จ่ายไป การออกกำลังกายแบบผสมควรใช้เวลาส่วนใหญ่ในการฝึกของคุณ สร้างโปรแกรมของคุณเกี่ยวกับสควอช ท่าเดดลิฟต์ การดึงขึ้น และการกด และปล่อยให้การออกกำลังกายสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อเล็ก ๆ เมื่อสิ้นสุดการออกกำลังกายของคุณ

เหตุผลที่ 1: ร่างกายเผาผลาญแคลอรีมากขึ้น

ยิ่งคุณฝึกกล้ามเนื้อมากเท่าไหร่ในเซสชั่นเดียว ค่าใช้จ่ายด้านพลังงานของร่างกายก็จะยิ่งสูงขึ้น ดังนั้น หากเป้าหมายของคุณคือการลดไขมัน การออกกำลังกายแบบหลายข้อต่อควรเป็นพื้นฐานของการฝึก ตัวอย่างเช่น ในการศึกษาที่นักวิทยาศาสตร์วัดค่าพลังงานของร่างกายสำหรับการออกกำลังกายต่างๆ พบว่า ร่างกายใช้พลังงาน 11.5 แคลอรีต่อนาทีในการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานที่เกี่ยวข้องกับกลุ่มกล้ามเนื้อขนาดใหญ่ในขณะออกกำลังกาย ซึ่งรวมถึงกลุ่มกล้ามเนื้อขนาดเล็กใน การทำงาน - เพียง 6.8 แคลอรี่ นักวิทยาศาสตร์สรุปว่าหากเป้าหมายของการฝึกคือลดน้ำหนักหรือรักษาน้ำหนัก การออกกำลังกายแบบผสมจะช่วยให้ประสบความสำเร็จมากขึ้น ช่วยให้คุณเพิ่มค่าใช้จ่ายด้านพลังงานได้สูงสุด

เหตุผลที่ 2: ปรับปรุงการทำงานของร่างกาย ไม่เพียงแต่ในกีฬา แต่ยังรวมถึงใน ชีวิตประจำวัน

การออกกำลังกายแบบผสมมีความโดดเด่นตั้งแต่แรกเพราะให้ผลดีทั้งในระหว่างการฝึกและในชีวิตประจำวัน ทำให้เหมาะสำหรับคนทุกประเภท: นักกีฬา; ผู้ที่ต้องการปรับปรุงองค์ประกอบร่างกาย ผู้ที่มาเยี่ยมชมห้องโถงเฉพาะวันหยุดสุดสัปดาห์ รวมทั้งสำหรับนักกีฬาที่มีอายุมากกว่าที่ต้องการปรับปรุงสมรรถภาพของตนเองและอื่น ๆ อีกมากมาย เมื่อเทียบกับการออกกำลังกายแบบแยกเดี่ยว แบบฝึกหัดพื้นฐานต้องการการจัดระเบียบทางระบบประสาทที่ซับซ้อนมากขึ้น หรือมากกว่านั้น การฝึกกล้ามเนื้อให้ประสานการกระตุ้นของหน่วยมอเตอร์ที่รับผิดชอบต่อคุณลักษณะด้านกำลังได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น อันเป็นผลมาจากการใช้งานหน่วยมอเตอร์เหล่านี้มากเกินไป ตัวบ่งชี้ความแข็งแรงเพิ่มขึ้น ความสมดุลของกล้ามเนื้อพัฒนา และความสามารถในการออกกำลังกายดีขึ้น

ซึ่งช่วยให้นักกีฬาดันพื้นด้วยแรงที่มากขึ้น ซึ่งหมายถึงก้าวแรกที่เร็วขึ้นและการกระโดดที่สูงขึ้น และสำหรับคนอื่น ๆ ความสามารถในการทำงานของร่างกายเพิ่มขึ้นความเจ็บปวดลดลงและคุณภาพชีวิตโดยทั่วไปเพิ่มขึ้น บอกลาอาการปวดเข่าขณะเดินหรือปวดไหล่เมื่อคุณยกของจากชั้นวางเหนือศีรษะ

เหตุผลที่ 3: ประหยัดเวลา

การออกกำลังกายแบบหลายข้อต่อที่เกี่ยวข้องกับกลุ่มกล้ามเนื้อขนาดใหญ่ช่วยเพิ่มประสิทธิภาพในการฝึก ด้วยการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานเพียงครั้งเดียว เช่น ท่าเดดลิฟต์หรือการยกบาร์เบลที่หน้าอก คุณจะออกกำลังกลุ่มกล้ามเนื้อได้มากเท่าๆ กับสี่หรือแปดไอโซเลเตอร์ เห็นได้ชัดว่าเมื่อถึงเวลา ซึ่งเป็นเหตุผลที่คนส่วนใหญ่หยุดออกกำลังกาย การฝึกโดยใช้การออกกำลังกายแบบหลายข้อต่อร่วมกับการออกกำลังกายแบบข้อต่อเดียวสองสามข้อเมื่อสิ้นสุดเซสชั่นเพื่อแก้ไขจุดอ่อนและปรับปรุงความสมดุลของโครงสร้างร่างกายได้เปรียบอย่างมาก

นอกจากนี้ การออกกำลังกายแบบผสมช่วยปรับปรุงการทำงานของหัวใจและหลอดเลือด (ดูเหตุผลที่ 6) โดยไม่ต้องปรับสภาพเพิ่มเติม นอกจากนี้ ในเซสชั่นเดียว คุณสามารถฝึกทั้งร่างกาย โดยลดจำนวนการออกกำลังกายต่อสัปดาห์ หากคุณทำงานครั้งละหนึ่งหรือสองกลุ่มของกล้ามเนื้อ ดังนั้นเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ในการพัฒนาความแข็งแรงและมวลกล้ามเนื้อ คุณต้องฝึกเกือบทุกวัน

เหตุผลที่ 4: ปริมาณงานที่เพิ่มขึ้นช่วยเพิ่มความเร็วในการปรับตัว

สิ่งนี้อาจชัดเจนสำหรับบางคน อย่างไรก็ตาม ควรเน้นที่ความจริงที่ว่าเนื่องจากการออกกำลังกายแบบหลายข้อต่อนั้นเกี่ยวข้องกับกลุ่มกล้ามเนื้อหลายกลุ่มในคราวเดียว จึงเป็นไปได้ที่จะใช้ตุ้มน้ำหนักที่หนักกว่าเมื่อเปรียบเทียบกับการออกกำลังกายแบบข้อต่อเดียว ลองคิดดูว่าคุณสามารถยกน้ำหนักได้มากแค่ไหนในการกดบัลลังก์และดัดผม หรือยกยกและยกน่อง ในบางกรณี ความแตกต่างจะเป็นหลายสิบกิโลกรัม ซึ่งมีผลในแง่ของน้ำหนักเกิน การเติบโตของประสิทธิภาพการเล่นกีฬา และการปรับปรุงความสามารถในการปรับตัวของร่างกาย

เหตุผลที่ 5: เพิ่มความแข็งแรงของกระดูก

การออกกำลังกายแบบหลายข้อต่อหลายอย่าง เช่น หมอบ การกดทับศีรษะ และท่าเดดลิฟท์ ทำให้เกิดความเครียดที่กระดูกสันหลัง ซึ่งจะเพิ่มความหนาแน่นของแร่ธาตุของกระดูกและป้องกันกระดูกหักและโรคกระดูกพรุน หากคุณอายุ 20 ปี ดูเหมือนจะไม่เป็นปัญหา แต่ยิ่งคุณเริ่มดูแลกระดูกได้เร็วเท่าไรก็ยิ่งดี เมื่อระดับโรคอ้วนเพิ่มสูงขึ้นและการใช้ชีวิตอยู่ประจำเพิ่มขึ้น ปัญหากระดูกก็เพิ่มขึ้น และขั้นตอนง่ายๆ เช่น การฝึกออกกำลังกายขั้นพื้นฐานก็ช่วยเพิ่มความแข็งแรงของกระดูกได้อย่างมาก ตัวอย่างเช่น ในการศึกษาหนึ่งที่ดำเนินการในปี 2555 นักวิจัยได้เปรียบเทียบความหนาแน่นของกระดูกในผู้หญิงสองคน (อายุ 48 และ 54 ปี) ที่เป็นนักยกน้ำหนักแบบมืออาชีพ การฝึกของพวกเขาประกอบด้วยแบบฝึกหัดหลายข้อเกือบทั้งหมด โดยงานประมาณเจ็ดสิบเปอร์เซ็นต์มุ่งเป้าไปที่การพัฒนากำลังสูงสุด ปรากฎว่านักกีฬาเหล่านี้มีความหนาแน่นของกระดูกสูงกว่าผู้หญิงโดยเฉลี่ยอายุ 20-29 ปี ซึ่งเป็นอายุที่ถือว่ามีความหนาแน่นของกระดูกสูงสุด

เหตุผล #6: ประโยชน์ของหัวใจและหลอดเลือด

เป้าหมายของการฝึกคาร์ดิโอคือการปรับปรุงการสูบฉีดของหัวใจและการส่งเลือดออกซิเจนไปยังอวัยวะและกล้ามเนื้อ หลายคนคิดว่าสิ่งนี้สามารถทำได้โดยผ่าน "คาร์ดิโอ" เป็นประจำ เช่น การวิ่งหรือปั่นจักรยาน แต่ความจริงก็คือกิจกรรมใดๆ ที่เพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจและใช้กล้ามเนื้อในปริมาณมากมีผลเช่นเดียวกัน

แม้ว่าการฝึกด้วยน้ำหนักจะเป็นการออกกำลังกายแบบไม่ใช้ออกซิเจน (กล้ามเนื้อทำงานโดยไม่ต้องใช้ออกซิเจน) ขณะที่คุณลดน้ำหนักและพักฟื้นระหว่างเซต ระบบแอโรบิกก็เข้ามาทำหน้าที่ส่งออกซิเจนไปยังกล้ามเนื้อและสมอง และยังขจัดความเสื่อมอีกด้วย ผลิตภัณฑ์ที่จำกัดสมรรถภาพทางกีฬา สิ่งที่จับได้คือเพื่อให้บรรลุการปรับปรุงที่สำคัญในการทำงานของระบบหัวใจและหลอดเลือดจึงเป็นสิ่งจำเป็น ระดับสูงความเข้มของน้ำหนักที่สามารถทำได้ด้วยการออกกำลังกายที่ส่งผลต่อกลุ่มกล้ามเนื้อขนาดใหญ่ในจำนวนมากของการทำงานที่มีน้ำหนักมาก การยืดขานั่งหรือการยืดแขนจะไม่ช่วย พึงระลึกไว้เสมอว่าช่วงเวลาพักระหว่างเซตควรสั้นเพื่อให้ได้ผลลัพธ์การปรับสภาพที่ดียิ่งขึ้น

เหตุผลที่ 7: ปรับปรุงความยืดหยุ่น

คนส่วนใหญ่มักนึกถึงการยืดเหยียดแบบคงที่เมื่อได้ยินคำว่า "ความยืดหยุ่น" แม้ว่าการยืดกล้ามเนื้อในท่าที่ยาวจะเพิ่มช่วงการเคลื่อนไหวของข้อต่อ แต่การฝึกดังกล่าวต้องใช้เวลาและการออกกำลังกายบ่อยครั้งพอสมควร (กล้ามเนื้อแต่ละส่วนจะต้องยืดออกเป็นเวลาสามสิบวินาทีและทำซ้ำทุกวัน) ข้อเสียอีกประการหนึ่งของการยืดเหยียดแบบคงที่คือมันบั่นทอนการส่งสัญญาณของเส้นประสาทไปยังกล้ามเนื้อ ซึ่งจะลดพลังงานลง นี่ไม่ใช่สิ่งที่คุณต้องการก่อนการฝึกความแข็งแกร่ง

ข่าวดีก็คือการออกกำลังกายแบบหลายข้อต่อที่มีระยะพิสดารมีแนวโน้มที่จะปรับปรุงความยืดหยุ่นในระยะยาวมากกว่าการออกกำลังกายแบบยืดกล้ามเนื้อ โดยส่วนใหญ่ ระยะพิสดารคือระยะของการลดน้ำหนัก เช่น ในหมอบ ท่าเดดลิฟต์ หรือการกดบัลลังก์ การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการออกกำลังกายที่เน้นช่วงนอกรีตโดยการยืดเวลาจังหวะลงนำไปสู่การเติบโตของเส้นใยกล้ามเนื้อแต่ละเส้น ทำให้กล้ามเนื้อยาวขึ้นในภายหลัง ตัวอย่างเช่น เพื่อปรับปรุงความยืดหยุ่นของข้อต่อสะโพก ระหว่างหมอบ ให้เพิ่มระยะลดระดับเป็น 4-6 วินาที และลุกขึ้นในคราวเดียว

บทสรุป. แม้ว่าการออกกำลังกายแบบแยกส่วนจะมีที่ในโปรแกรมการฝึกเสมอ (เหมาะสำหรับการพัฒนาความสมดุลของโครงสร้างของกล้ามเนื้อที่ปกติจะหย่อนยาน เช่น กล้ามเนื้อกล้ามเนื้อที่หย่อนคล้อยตามปกติ หรือเพื่อเตรียมข้อต่อที่ยากเป็นพิเศษ เช่น ผ้าคาดไหล่ สำหรับการยกของหนัก) การออกกำลังกาย ตามแบบฝึกหัดพื้นฐานจะทำให้คุณได้รับเงินปันผลมากขึ้นจากความพยายามที่ใช้ไป ในการออกกำลังกายแต่ละครั้ง คุณจะสร้างความแข็งแกร่ง ระบบหัวใจและหลอดเลือด และความยืดหยุ่นไปพร้อม ๆ กัน ในขณะที่ปรับปรุงองค์ประกอบของร่างกายอย่างมีประสิทธิภาพ

แหล่งที่มาหลัก:

Gist, N., et al. ผลการฝึกแบบช่วงวิ่ง Sprint ต่อความจุแอโรบิก: การทบทวนอย่างเป็นระบบและการวิเคราะห์เมตา เวชศาสตร์การกีฬา 2014.44(2):269-79. O'Sullivan, K. , McAuliffe, S. , และคณะ ผลกระทบของการฝึกนอกรีตต่อความยืดหยุ่นของแขนขาที่ต่ำกว่า: การทบทวน วารสารเวชศาสตร์การกีฬาของอังกฤษ. 2555. 46(12):838-45. สกาลา, ดี., และคณะ ต้นทุนเมตาบอลิซึมของระยะเตรียมการฝึกในการยกน้ำหนัก: การสังเกตเชิงปฏิบัติ วารสารการวิจัยความแข็งแกร่งและการปรับสภาพ. 2530. 1(3). สลอธ, เอ็ม., และคณะ ผลของการฝึกเป็นช่วงการวิ่งต่อ VO2max และประสิทธิภาพการออกกำลังกายแบบแอโรบิก: การทบทวนอย่างเป็นระบบและการวิเคราะห์เมตา วารสารการแพทย์และวิทยาศาสตร์สแกนดิเนเวียในกีฬาและการออกกำลังกาย. 2013.23(6):e341-52. สโตน, เอ็ม. และอื่น ๆ ศักยภาพที่เกี่ยวข้องกับสุขภาพและประสิทธิภาพของการฝึกการต่อต้าน เวชศาสตร์การกีฬา 1991. 11(4):210-31. Walters, P. , Jezequel, J. , Grove, M. กรณีศึกษา: ความหนาแน่นของแร่ธาตุในกระดูกของ Powerlifters หญิงอาวุโสสองคน วารสารการวิจัยความแข็งแกร่งและการปรับสภาพ. 2012.26(3), 867-72

คุณทำงานหนักตลอดทั้งสัปดาห์ แต่ผลงานของคุณยังไม่น่าประทับใจ บางทีปัญหาคือการขาดสมาธิและการวางแผน หรือคุณจำเป็นต้องสร้างแผนที่จะช่วยให้คุณทำสิ่งต่างๆ ได้มากขึ้นโดยใช้เวลาน้อยลง ท้ายที่สุด การมีแผนงานที่ถูกต้องเป็นหนึ่งในกุญแจสำคัญสู่การทำงานอย่างมีประสิทธิผล และแนวคิดเหล่านี้จะช่วยในการเขียน

1. จัดสรรเวลาเล็กน้อยในแต่ละสัปดาห์เพื่อจัดลำดับความสำคัญเป้าหมายสำหรับสัปดาห์ เดือน และไตรมาสถัดไป
2. ใช้การแจ้งเตือนเพื่อเตือนคุณถึงงานในอนาคต
3. ลดระยะเวลาการประชุมของคุณเป็น .
4. ยึดมั่นในกิจวัตรประจำวันเหมือนเดิม ผลผลิตสูงมาจากความพากเพียรไม่ใช่โชค
5. อยู่ข้างใน . หากคุณรู้สึกว่าถูกครอบงำ อาจไม่ใช่เพราะจำนวนงาน แต่เป็นเพราะคุณพยายามคิดหลายๆ อย่างพร้อมๆ กัน
6. ละเว้นเมลและอุทิศเวลาที่จำกัดในแต่ละวัน
7. ทำทีละงาน
8. เขียนรายการ antitasks ควรมีทุกอย่างที่คุณควรละเว้นระหว่างทางไปสู่เป้าหมาย
9. อย่าตอบว่าใช่กับทุกคำขอ คุณต้องการทำให้ทุกคนพอใจ แต่ในที่สุดผลงานของคุณก็จะได้รับผลกระทบ
10. การพูดว่า "ไม่" มีประโยชน์ การรบกวนสมาธิขั้นต่ำและผลลัพธ์สูงสุด
11. มัลติทาสกิ้งใช้งานได้บน iOS และ Android เท่านั้น
12. เตรียมตัวล่วงหน้าสำหรับการประชุมและพยายามลดปริมาณข้อมูลที่คุณแบ่งปันให้น้อยที่สุด
13. ใช้ตัวจัดการงาน เช่น , หรือ .
14. ตั้งเป้าหมายให้ตัวเองทำงานทั้งหมดที่คุณตั้งไว้ให้เสร็จก่อนสิ้นสุดวัน
15. บันทึกความคิด บทสนทนา และกิจกรรมทั้งหมดในไดอารี่เป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์ การตรวจสอบบันทึกของคุณจะช่วยให้คุณกำหนดเวลาในการทำงานที่มีประสิทธิผลมากที่สุด
16. Outsource ทุกสิ่งที่คุณไม่สามารถทำได้อย่างสมบูรณ์ มุ่งเน้นไปที่จุดแข็งของคุณ
17. ให้รางวัลตัวเองในการบรรลุเป้าหมาย
18. ใช้ปฏิทินและอย่าพยายามจำกิจวัตรประจำวันของคุณ
19. กำหนดการแจ้งเตือน บันทึก และงานด้วยเสียงไปยังสมาร์ทโฟนของคุณ
20. หากโครงการดูเหมือนใหญ่เกินไป ให้แบ่งออกเป็นงานย่อย
21. ใช้เวลา 30 นาทีแรกของการวางแผนวันของคุณ
22. ทำตามกฎ 80/20: 20% ของงานที่คุณทำเสร็จ 80% ของผลลัพธ์ มุ่งเน้นไปที่งานเหล่านั้น
23. เป็นจริงในการกำหนดเวลา
24. วางแผนที่จะใช้เวลาอย่างน้อย 50% กับความคิด กิจกรรม และการสนทนาที่จะให้ผลลัพธ์สูงสุด
25. สิ่งสำคัญคือต้องจัดระเบียบวันในลักษณะที่กิจกรรมตรงกับ biorhythms ของคุณ กำหนดเวลาที่คุณทำงานได้ดีที่สุด: ในตอนเช้าหรือตอนเย็น
26. สมองจะทำงานตามลำดับที่คล้ายคลึงกันได้ง่ายขึ้น ดังนั้น พยายามจัดกลุ่มงานที่เกี่ยวข้องกับการโทร อีเมล และสิ่งอื่น ๆ
27. การออกไปสูดอากาศบริสุทธิ์เป็นประโยชน์อย่างยิ่ง
28. ในช่วงพัก คุณควรทำกิจกรรมที่ฟุ้งซ่านและพยายามอย่าคิดเรื่องงาน